Стратегии середины дня. Перечень упражнений.

Стратегия 1
Растягивания
«Спина прогнутая — спина выгнутая». Встаньте на четвереньки, не перемещаясь при этом вперед. Сохраняйте центр тяжести сзади.
Спину выгнуть: напрягите мышцы промежности и таза, плечи подайте вперед. Опора на ладони и кончики пальцев. Голова опущена, под ее тяжестью шейные позвонки растягиваются.
Спину прогнуть: подайте таз вверх, сведите лопатки, ладони лежат на полу, пальцы вытянуты, центр тяжести сзади. Голова поднята вверх.

 

Стратегии середины дня. Перечень упражнений.

 

Стоя на четвереньках, спина прогнутая, центр тяжести сзади. Подтяните одно колено к животу, спину при этом не округляйте, лопатки сведены, затылок на одной линии со спиной.
Повторите упражнение, подняв другое колено.

 

Стратегия 2
Активизация
В течение 10 секунд прыгайте на месте, ноги прямые. Приземляйтесь на всю подошву целиком. Едва коснувшись ногами пола, подпрыгивайте вновь.
Проделайте следующие движения: прыжки на прямых ногах «ноги вместе — ноги в стороны» (10 секунд); прыжки в сторону (влево-вправо) на прямых ногах (10 секунд); прыжки вперед-назад на прямых ногах (10 секунд); прыжки с попеременным выставлением то одной, то другой ноги вперед (10 секунд).
В конце попрыгайте с одной ноги на другую. Поднимая согнутую в колене ногу, касайтесь ее локтем противоположной руки. Делайте упражнение в определенном ритме.
Отдохните (не более одной минуты) и проделайте всю серию упражнений вновь.

 

 

Стратегия 3

Укрепление талии
Упражнение № 1
Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. На выдохе втягивайте живот. Удерживайте это положение.
Упражнение № 2
Исходное положение: лежа на животе. Поднимайте прямые ноги — мышцы ягодиц, бедер и икр напряжены, затем опускайте, едва касаясь пола, и снова поднимайте. Ноги постоянно должны быть в движении.
Упражнение № 3
Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Задержитесь в исходной позиции, затем слегка напрягите ноги, поясницу от пола не отрывайте.
Упражнение № 4
Исходное положение: лежа на боку, нижняя нога согнута в колене, верхняя нога прямая. Поднимайте плавно прямую ногу, затем опускайте. Проделайте то же на другом боку.
Упражнение № 5
Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки сцеплены на затылке. Задержитесь в исходной позиции, затем медленно приподнимите верхнюю часть туловища, не отрывая поясницы от пола и напрягая мышцы живота. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 6
Исходное положение: лежа на боку, ноги прямые. Приподнимите медленно обе ноги, затем опустите, едва касаясь пола. Проделайте то же на другом боку.

 

 

Стратегия 4

Восстанавливающие визуализации
— Визуализация при усталости и стрессе
Сядьте на стул, спина прямая, руки положите на подлокотники, ладони раскрыты и обращены либо вниз, либо вверх. Ноги свободно стоят на полу. Не скрещивайте ни рук, ни ног, они не должны соприкасаться ни с какой частью тела.
Релаксация длится 1-3 минуты. Закройте глаза и сделайте 3 выдоха.
Кислород, который вы вдыхаете, представляйте себе в виде голубого небесного света, на небе ни облачка, ярко светит солнце. Выдыхаемый углекислый газ представляйте в виде белого дымка. Голубой свет проникает в вас, в самое сердце, и расходится по артериям и капиллярам. Вы чувствуете приятное расслабление. Когда свет омоет все ваше тело, откройте глаза.
При стрессе, чтобы вернуть организм в равновесие и освежиться, вы можете использовать следующую визуализацию, которая длится 1 -2 минуты.
Закройте глаза. Сделайте 3 выдоха. Представьте себе, что вы несете свет и с этим светом входите в собственное тело. Найдите путь, который приведет вас к одной из надпочечных желез.
Сделайте 3 выдоха и вообразите себя на вершине надпочечной пирамиды. Спуститесь вдоль надпочечника с одной стороны, затем быстро поднимитесь по надпочечнику с другой, отдавая себе отчет в том, что именно надпочечник производит вещества, необходимые для гармоничного функционирования вашего тела. Ощутите выброс гормонов, которые разносятся по всему телу.
Затем перейдите к другому надпочечнику и вновь проделайте это упражнение. Откройте глаза.
— Визуализации, если вы в трудном положении
Восстановите нормальное дыхание. Закройте глаза, продолжая следить за тем, как вы дышите. Вы освобождаетесь от негативных влияний и чувствуете себя свободным. Откройте глаза.

 

Закройте глаза. Сделайте 3 выдоха. Не нужно сразу менять ритм дыхания, наоборот, желательно использовать ваше естественное дыхание как отправную точку, даже если вам не нравится, как вы дышите. Откройте глаза.
Закройте глаза. Сделайте 3 выдоха. Вы должны увидеть, как функционирует ваше естественное дыхание изнутри, наблюдайте за ним до того момента, пока ваше дыхание само не вернется в нормальный ритм. Сохраняйте этот ритм какое-то время и только потом откройте глаза.
Закройте глаза. Сделайте 3 выдоха. Приведите себя в какое-нибудь иное эмоциональное состояние. Осознайте, как изменилось ваше дыхание. Откройте глаза.
Закройте глаза. Сделайте один выдох. Почувствуйте, как ваши отрицательные эмоции влияют на ваше дыхание. Что в этом случае происходит? Откройте глаза.
Закройте глаза. Сделайте 3 выдоха. Ощутите, в том числе на слух, как ваш вдох становится свободней. Окончательно успокоившись, осознайте, что ваше дыхание в большой степени происходит за счет диафрагмы. Откройте глаза.
— Визуализация состояния
Закройте глаза. Сделайте выдох и вообразите себе, что у вас из макушки выходит веревочка и поднимается прямо в небо. Одновременно представьте себе, что другая веревочка начинается у вас на затылке, проходит посередине спины, между ног и уходит в землю. Представьте себе две другие веревочки, которые проходят вдоль лопаток и соединяются на затылке. Вообразите, что кто-то тянет одновременно за все веревочки. Как вы себя при этом чувствуете? Как выглядите? Откройте глаза.
Делаете ли вы эти упражнения с закрытыми глазами или открытыми, мысленно представляйте себе веревочки и ощущайте натяжение некоторое время. Анализируйте ваши ощущения, зная, что вы держитесь только прямо.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *