Стратегии середины дня. Осознание самого себя

Стратегии середины дня. Осознание самого себя

 

Осознание самого себя

— Плечи
Исходное положение — стоя, руки опущены. Поднимите одно плечо как можно выше, затем отпустите, чтобы оно упало под собственным весом. Проделайте это движение 3 раза одним плечом, 3 — другим и 3 — обоими плечами. Мысленно отслеживайте каждое движение так, как если бы оно одновременно воспроизводилось на экране, расположенном в нескольких метрах впереди вас. Завершайте каждое движение глубоким брюшным дыханием.

 

— Руки
Руки вдоль тела. Медленно на вдохе поднимите одну руку и потянитесь ею вверх, на выдохе расслабьте ее и уроните. Проделайте это движение 3 раза подряд. То же проделайте другой рукой, затем обеими руками вместе. Руки падают под собственным весом в момент расслабления.
Это упражнение динамическое. Все движения такого рода позволяют быстро снять чрезмерную нервозность. Их рекомендуется выполнять перед каким-либо делом, требующим спокойной сосредоточенности, или когда «разыгрались» нервы.

 

— Ноги
Встаньте одной ногой на ступеньку так, чтобы другая нога свободно свешивалась. Покачайте ею вперед-назад, колено и лодыжка расслаблены.
Делайте упражнение на 3 вдоха и выдоха. Проделайте то же упражнение другой ногой.
Чтобы не потерять равновесие, держитесь за перила. Не задерживайте дыхание, не задерживайте движение ногой при переходе от вдоха к выдоху и обратно. Выдох должен быть длиннее вдоха.

Это упражнение динамическое, улучшает кровообращение в ногах, помогает при спазмах.

— Голова
Расслабление в положении сидя: спина опирается на спинку стула, руки свободно свисают вдоль туловища или лежат у вас на коленях, ладони не касаются друг друга.
На выдохе расслабьте мышцы шеи, лицо и опустите голову на грудь. На вдохе верните голову в вертикальное положение. Повторите 3 раза.
Спина ни в коем случае не должна отрываться от спинки стула. Почувствуйте, как лоб наливается тяжестью, а глаза закрываются, как будто вас внезапно охватывает сонливость. Ощущение тяжести лба заставляет уронить голову. Никогда не опускайте голову резко.
Такое упражнение подготавливает ко сну. Не делайте его в раздраженном состоянии. Чтобы успокоиться, выполните сначала динамическое упражнение.

 

— Плечи
На вдохе отведите одно плечо назад и немного вниз. На выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза. То же самое проделайте другим плечом, потом одновременно двумя.
Следите за тем, чтобы ритм движений совпадал с ритмом дыхания, которое должно быть легким и спокойным. Сохраняйте один и тот же ритм в течение всего упражнения.
Это упражнение успокаивающее. Выполняйте его после динамического.

 

— Позвоночник
Прислонитесь спиной к стене, пятками стены не касайтесь. Глубоко выдохните. На вдохе растяните позвоночник в направлении снизу вверх.
На выдохе верните его в нормальное положение. Закончив выдох, на вдохе оторвите спину от стены, затем полностью выдохните. В конце выдоха вновь прислонитесь спиной к стене, повторите упражнение 3 раза подряд.
Ни в коем случае не делайте резких движений, дающих нагрузку на позвоночник. Ваши движения должны напоминать движения гусеницы.
Поднявшись мысленно до конца шейных позвонков, опустите подбородок на грудь, завершив таким образом растяжение позвоночника. Поднимите подбородок, чтобы позвоночник начал сжиматься.
Упражнение способствует расслаблению солнечного сплетения. Расслабление происходит между растяжениями позвоночника, во время глубокого дыхания, которое недаром называется освобождающим дыханием. Упражнение рекомендуется выполнять при ощущении внутреннего напряжения, тревоги.

 

— Кисти рук
Сидя, локти на что-то опираются, кисти рук подняты вверх, сделайте 3 вращения кистью в одну сторону и 3 в другую. Расслабьте кисть. Проделайте то же движение другой кистью, затем обеими кистями вместе.
Дышите произвольно, однако следите за тем, чтобы дыхание не задерживалось. Во время упражнения пальцы и руку не напрягайте.
Постарайтесь осознать строение кисти — это полезно для дальнейшей подготовки к выполнению более сложных (профессиональных) движений, а также для лечения спазмов у тех, кто много пишет или печатает на клавиатуре.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *